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Omega 3 y Omega 6, los ácidos grasos esenciales

Hemos oído hablar en muchas ocasiones de los beneficios de aportar ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, tanto en nuestra alimentación como en la de nuestros compañeros. Pero sabemos realmente…

¿Qué es el Omega 3 y el Omega 6?


Los Omega 3 y Omega 6, son familias de ácidos grasos imprescindibles para la salud y no pueden ser producidos ni por los humanos ni por los animales. Los más importantes, sólo pueden ser conseguidos mediante la conversión de dos ácidos grasos principales: el ácido linoléico o LA, de la familia Omega 6 y el ácido alfa-linolénico o ALA, de la familia Omega 3. Estos son los verdaderos ácidos grasos esenciales, ya que su carencia da lugar a alteraciones metabólicas, que derivan en enfermedades. Además, son capaces de transformarse en otros ácidos grasos con funciones muy valiosas para el organismo.
El LA produce GLA (ácido gamma linolénico) y AA (ácido araquidónico) y el ALA produce otros ácidos grasos indispensables, como el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico). 

Al formar parte de la estructura de los tejidos, los ácidos grasos EPA y DHA son de vital importancia en la síntesis de las membranas celulares.
El DHA se concentra sobre todo, en la retina del ojo, en el cerebro y en las células reproductoras. Además de estar muy implicado en la transmisión de la señal nerviosa y en funciones de memorización.
A nivel individual, el EPA ayuda a proteger el corazón y los vasos sanguíneos; ayuda al buen funcionamiento del sistema circulatorio y del cerebro; y es también un buen antiinflamatorio natural.

La combinación de estos dos ácidos grasos es muy beneficiosa para disminuir las enfermedades cardiovasculares, reducir la formación de los coágulos de la sangre que provocan ataques cardíacos y proteger al corazón contra las arritmias. Además, ayudan a prevenir la obesidad, la diabetes tipo II y mejoran el desarrollo cerebral.


Es mucho más abundante en la alimentación, el ácido linoléico (Omega 6) que el ácido linolénico (Omega 3), por lo que el riesgo de déficit de DHA es mayor que el del déficit de AA. Como hemos dicho al principio, ningún organismo humano o animal puede sintetizar estos ácidos grasos. Sin embargo, los vegetales, si pueden sintetizar los Omega 6 y algunas algas marinas microscópicas, los de la familia Omega 3.

Si alguno de estos ácidos grasos está presente en algún tejido animal, es porque se ha alimentado de los vegetales que lo contienen. Por eso, los peces acumulan bastante Omega 3 y 6, ya que se nutren de plancton marino que sí lo produce.


Por ejemplo, el ALA se obtiene fundamentalmente de los frutos secos, así como semillas de lino y la verdura de hojas verdes, mientras que el EPA y el DHA se obtienen sobre todo del pescado azul y otros grasos como el salmón.

El consumo de productos del mar, como pescados, mariscos y algas marinas constituyen la principal fuente de ácidos grasos de la familia Omega 3 y 6.


Las grasas: ni en exceso ni por defecto

Todos sabemos, que un exceso de grasa en el organismo, además de incrementar el peso, predispone a graves enfermedades que perjudican la salud. Las llamadas comúnmente “grasas” son un grupo heterogéneo de estructuras químicas orgánicas, cuya principal característica es su insolubilidad en agua, aunque sí lo son en diversos disolventes orgánicos.

Las grasas que habitualmente consumimos en nuestra dieta, son los triglicéridos, que sí están en estado sólido, se llaman grasas y si son líquidos, aceites. En cuanto a su estructura química, están compuestos por una molécula de glicerol, que es un alcohol con una cadena de tres carbones y a cada uno de los cuales, se une un ácido graso.

Estos ácidos grasos son estructuras lineales de carbonos, que contienen hidrógeno y oxígeno y se caracterizan por presentar una función química ácida (de ahí viene su nombre de ácido), debido al grupo carboxílico (COOH) del extremo. La longitud de los ácidos grasos dependerá del número de grupos carbono e hidrógeno que las forman. Existen varios tipos de ácidos grasos que se diferencian entre sí, tanto en su longitud como en el grado de saturación de sus eslabones.

Si los carbones de las cadenas están unidos por enlaces simples, estaremos hablando de ácidos grasos saturados; si existiera un solo doble enlace entre dos carbonos, los denominamos, ácidos grasos monoinsaturados (p.e. ácido oleico) y si existen más enlaces dobles, hablamos de ácidos grasos poliinsaturados (p.e. ácido linoleico).

Al ingerir triglicéridos, éstos se hidrolizan por acción de las enzimas pancreáticas (se liberan del glicerol) en las primeras porciones del intestino delgado, y se absorben como ácidos grasos en la pared intestinal, pasando al torrente circulatorio. Previo paso por el hígado, son transportados a los tejidos, donde se almacena la principal reserva energética del organismo.


Funciones de las grasas

Las grasas desempeñan muchas y variadas funciones en el organismo y todas son vitales: 

    • Son la principal reserva energética para cubrir todas las necesidades del organismo.
    • Organizan sus células (adipocitos) en tejidos o membranas y su función es proteger diversos órganos, además de la de favorecer el intercambio de sustancias.
    • Mediante hormonas como la leptina, sintetizada en el tejido adiposo, desarrollan funciones reguladoras.
    • Son una reserva de agua, ya que los lípidos producen una gran cantidad de agua.
    • Son productores de calor o energía calórica, importantísimos para combatir el frío.
    • Ayudan en la absorción de las vitaminas que son solubles en grasas (se almacenan en el tejido graso del cuerpo y en el hígado).

Su principal función es aportar calorías mediante el proceso de su oxidación a nivel celular. Todos los tejidos, con la excepción del cerebro, utilizan esta fuente de energía. También cumplen funciones físicas de protección estructural y térmica en diferentes órganos.

La capacidad de almacenamiento de energía de las grasas es muy grande, muy superior a la de los hidratos de carbono. Un adulto puede almacenar en su tejido adiposo cantidades de triglicéridos equivalentes a 140.000 calorías, mientras que sólo puede acumular 1.400 calorías como glicógeno (hepático y muscular).

Tanto o más importante que la función calórica de las grasas, es la función estructural que desarrolla en todas y cada una de las células. El organismo está formado por células, y estas necesitan un continuo proceso de intercambio de nutrientes y de comunicación química con el exterior. Es por ello que cada célula está rodeada por una membrana que regula este intercambio de substancias en ambos sentidos, además de permitir una continua comunicación con el medio externo y el resto de las células. Estas membranas están constituidas por una “doble capa lipídica” que establece la separación entre el interior de la célula (medio intracelutar) y el exterior de ésta (medio extracelular).

Una de las funciones más importantes de los ácidos grasos, es regular lo que entra y lo que sale de la célula. Se unen a proteínas específicas, formando la membrana plasmática, que selecciona el paso de sustancias a la célula. Esta membrana celular no sólo delimita dicha célula, sino que decide qué nutrientes y qué hormonas pueden acceder. De ahí, su gran relevancia en el metabolismo celular.

 

El número de dobles enlaces de los ácidos grasos constituyentes de la membrana, son de gran importancia. Éstos hacen que los ácidos grasos sean más flexibles y la membrana más fluida, lo que facilita el paso de nutrientes y la función de selección. Por contrapartida, los dobles enlaces hacen que los ácidos grasos sean más propensos a reacciones de oxidación (en contacto con el oxígeno del aire y a nivel celular, por el oxígeno de la respiración), produciendo los nocivos radicales libres.

Otra función de las grasas es el transporte de vitaminas solubles, como es el caso de la vitamina A, la vitamina D, vitamina E y vitamina K.


Los ácidos grasos y el cerebro

El cerebro es el órgano del cuerpo que más grasas necesita para su correcto funcionamiento. Forman un 60% de su peso seco. Las grasas, forman las estructuras de todas las membranas de las células cerebrales, regulando lo que entra y lo que sale, y además envuelven cada una de las fibras nerviosas, aislándolas mediante capas de mielina, sustancia constituida por proteínas y lípidos, que envuelve y protege todo el cableado cerebral. Sin las grasas no es posible concebir el funcionamiento del cerebro, ni tampoco la función reguladora que este ejerce sobre todos los órganos y tejidos.

 

 

Dada la complejidad del tejido nervioso del cerebro, es muy importante la fluidez de las membranas. Por ejemplo, durante el último trimestre del embarazo se está formando ese tejido cerebral. Esta etapa tan compleja requiere de un aporte extra de ácido AA y DHA. Fundamentales en la formación del impulso eléctrico y en los neurotransmisores.

El tejido cerebral está principalmente constituido por lípidos. Es el órgano con más densidad celular. Alrededor de 100 mil millones de células. Cada célula está formada por una estructura de membranas y organelos constituidas por lípidos.

Así mismo, en la formación del tejido visual, las membranas de los conos y bastoncitos de la retina contienen una gran cantidad de ácidos grasos poliinsaturados, sobre todo, DHA, esenciales para convertir la señal lumínica en eléctrica, que después se procesará en el cerebro.

 

El correcto equilibrio entre el Omega 3 y el Omega 6

Omega 3 y Omega 6 los ácidos grasos esenciales


Podemos encontrar mucha información sobre las propiedades y beneficios de los ácidos grasos Omega 3 y Omega 6, pero muy poca sobre la necesidad de que exista una correcta proporción entre los dos para que la respuesta inflamatoria o bien antiinflamatoria sea la adecuada. Los Omega 3 y los Omega 3 se disputan las mismas enzimas para poder efectuar los diferentes procesos químicos en los que actúan.

Los Omega 6 tienen propiedades inflamatorias, vasoconstrictoras y son agregantes plaquetarios, por lo que favorecen la formación de trombos y reducen la cavidad arterial. En cambio, los omega-3, en especial el EPA y el DHA, tienen propiedades antiinflamatorias, son vasodilatadores, antiagregantes plaquetarios, neuroregeneradores y modulan beneficiosamente la respuesta inmunitaria. Teniendo en cuenta estas propiedades, un exceso de Omega 6 puede derivar en enfermedades cardiovasculares e infartos de miocardio y provocar una inflamación crónica que puede desembocar en enfermedades como artritis reumatoide, enfermedades inflamatorias intestinales o de la piel, arteriosclerosis, alergias, obesidad, entre otras.

Los Omega 3 (EPA y DHA) son fundamentales en nuestra dieta actual para contrarrestar los efectos del exceso de Omega 6 que ingerimos, y reducir en parte, estos procesos inflamatorios tan nocivos para la salud. Lo recomendable es que la proporción Omega 3/Omega 6 sea de 1:2 a 1:5 como máximo en la membrana.


Por ello, es importante conseguir de fuentes directas, como el aceite de pescado, la cantidad adecuada de ácidos grasos EPA y DHA.

Recomendamos siempre, elegir aceites que procedan de pesca sostenible, que cumplan con todos los controles de la Unión Europea y que no contengan metales pesados.

 

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